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心も体もぽっかぽっか、冬の食材

冬の食材には、冬に過ごす私たちの体が必要としている栄養がたくさん詰まっています。
例えば、体の血行を良くするビタミンEや、風邪予防に効果的なビタミンCなど。冷えや風邪をひきやすいこの季節にたくさん食べたいですね。

子供に食べさせたい冬の食材

【白菜】
お腹の調子を整える食物繊維が豊富です。煮込むことでカサが減りたくさん食べられます。生のままサラダにすればシャキシャキ食感を味わえます。

【長ねぎ】
ねぎは加熱をすると甘みが増します。緑色の部分にも皮膚や粘膜を健康に保つ働きのあるβカロテンが多く含まれるので、余すところなく料理に使っていきましょう。

【春菊】
独特の香りが特徴ですが、βカロテンやビタミンE、ビタミンCだけでなく、子どもの成長に必要なカルシウムや鉄分を多く含みます。

【タラ】
脂質が少なくタンパク質が多いので、成長期の子どもに食べてほしい食材の一つです。淡泊な味ですが、野菜の味とうまく溶け合うので、鍋料理との相性はバッチリです。

【みかん】
ビタミンCやクエン酸などを豊富に含みます。子供の手で簡単に皮を剥くことができますね。みかんの皮は油汚れを落とすときに活躍するので、年末は子供と一緒に大掃除で活用してみるのもいいですね。

 

冬の味覚満載!鍋で家族だんらんの時間を

野菜もたっぷり食べられる鍋は冬の定番ですね。
キッチンでパパ・ママと「一緒にやりたい」という子供の気持ちを大切に。お手伝いをしながら食材の色や香り、手触りを感じたり、味見をすることで食事が楽しみになってきます。
子供と一緒に準備をすれば、苦手な野菜が好きになるきっかけになるかも。ぜひ一緒に作ってみてください。

 

子供と一緒につくるタラ鍋

【材料(4人分)】
タラ…4切れ → 一口大に切る。
白菜…1/4程度 → タラに合わせて一口大に切る。
長ねぎ…1本 → 半分はみじん切り、半分は斜め切り。
油揚げ…3枚 → 熱湯をかけて、油抜き。3cmの帯状にする。
春菊…1/2束 → 3cmの長さに切る
はんぺん…1枚 → 3cmの長さの棒状に切る
人参…1/3本 → 3mmの厚さの輪切り

<スープ>
出し汁…2ℓ位
醤油…大さじ4
みりん…大さじ3

※出し汁は昆布だしがおススメ!
鍋にはいろんな食材のうま味が溶け出します。それぞれの良いところを引き立てるためには、やさしい香りの昆布だしがおススメです。出汁をとるのもとっても簡単です(出汁パックでとってもOK)。

<昆布だしの取り方>
1.鍋に昆布、水を入れて30分ほど置いておきます。(水1Lあたり、昆布5㎝)
2.鍋を火にかけ(弱火)、鍋底から小さい気泡がフツフツと浮かびあがってきたら、
沸騰する前に昆布を取り出します。
→取り出した昆布は、細く刻んで醤油やみりん、砂糖で甘辛く煮付けて佃煮に。

【作り方】
1.準備したタラ、野菜を鍋に入れ、出し汁、調味料を加えて火にかけます。
2.全体が煮えたら完成です。

【お手伝いポイント】
鍋はお手伝いの宝庫!
とっても簡単な鍋ですが、入れる具材を一工夫すると子供と一緒に楽しく作れますよ。

☆ポイント1
人参は、型抜きして華やかに。花や星など、野菜の形が変わるだけでワクワクしますね。

☆ポイント2
油揚げを使って、はんぺんや春菊をクルクル巻きます。巻き終わりは乾麺のうどんを使ってとめます。箸でつかみやすく、見た目もかわいい具になります。

☆ポイント3
火にかける前に、鍋の中に具材を並べましょう。家族みんなで蓋を開ける瞬間が楽しみになりますよ。

ちなみに、冬の野菜が甘みを増すのは、寒さの中で自分が凍らないよう身を守るために、水分を減らして糖分を増やすからです。そんな話も子供にしてあげながら、冬のおいしい味を一緒に楽しみましょう。

文:考食師・管理栄養士/原祥子

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